用“害怕”一词来描述减肥，我感觉多多少少有一些让人摸不到头脑。但是仔细想想，或许大多数有减肥想法的人，都害怕减肥。为什么？害怕的点有两个，一是怕饿，二是怕慢。饿很难受，慢很煎熬。不过，减肥确实要慢一些，过快地降低体重会对身体造成伤害，并迫使身体进入“节能模式”，导致基础代谢率变低，更不利于减肥。“慢”是减肥过程中的必要前提，但“饥饿”却并不是减肥的必要环节。很多人或许都认为“饿”是减肥最根本的方式，但其实不然，减肥期间反而必须要吃够每日的必要热量，通过科学地改善饮食结构才是正确的做法，也就是你到底应该吃些什么，不应该吃些什么。俗话说“七分靠吃，三分靠练”，这里是指对于减肥来讲，你应该着重把注意力七分放在吃上，三分放在练上，而不是吃得多练得少。
但是我用亲身经历负责任的告诉你：如果你真的就是不顾一些地想快速掉体重，从脸上的肉、穿不上的衣服上迅速展现出效果，那么你什么知识都不需要了解，你不需要知道什么是体脂率、热量缺口，什么是优质碳水、基础代谢，你就单纯少进食就能减肥。“喝凉水都胖”绝对是不存在的事情，说这句话的人他一定不是只喝水，他还是没住嘴地吃了很多东西。如果你问为什么绝不可能喝凉水长胖，原因很简单：如果你真的只喝凉水都胖，那么你的身体将成为全球科学界的都希望得到的研究材料：他甚至能够将水转化为能量储存。一个极度廉价且高效的新能源即将被开发出来：水供能。
故从正确的、科学的减肥角度来说，我先说下结论：减肥的本质应该是降低体脂率，而不是单纯的减轻体重。这是对于减肥的人来说很通俗易懂但又及其容易被忽略的很重要的知识。减肥的本质是什么？制造热量缺口！但是要在保证肌肉不流失的前提下创造热量缺口。肌肉代表着蛋白，蛋白对于我们来说是“好东西，而减肥我们要消耗掉的脂肪，脂肪是“坏东西”。我们要让坏东西不断减少的同时保证好东西最起码不变，甚至增多。单纯的饥饿的确会消耗脂肪，但蛋白也会随之被消耗，肌肉便会流失。所以减肥是有逻辑、讲方法的一件事情。制造热量缺口也会有很多说法。
制造热量缺口的方式只分为两种，一种是摄入＜消耗，一种是消耗＞摄入。从数学角度看似完全相同的两个不等式，但在生活中的意义完全不同。依旧是先说结论：我们一定要选择消耗＞摄入的形式来控制体脂率，而不是依靠极端饥饿的摄入＜消耗。接下来为了方便成体系的理解这件事情，我们必须清楚一些概念，这样才能更好的帮助我们理解。
营养素参考值 Nutrient Reference Values NRV
在任意食品包装的背面，除了我们经常查看的配料表以外，我们都非常熟悉另外一个表格，那就是营养成分表。营养成分表里的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等参数我们都比较好理解，通常营养成分表里示出的都是当前食品的每100克中各成分的含量，而表格最后一列的NRV％我们似乎并不知道代表的含义。在食品包装的营养成分表中，NRV 是 Nutrient Reference Values 的缩写，中文意为 “营养素参考值”。这是中国食品营养标签标准中规定的一套数值，是基于中国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）制定的，针对除老人、孩童、孕妇等正常的轻体力活动普通成年人每日所需营养素的标准值，用于帮助消费者快速判断食品中某种营养素占人体每日推荐摄入量的比例，从而更好地管理膳食摄入。
但是我们似乎只能看到百分比，那么标准值是多少？
- 能量的 NRV 标准值为 8400 千焦 （约 2000 千卡）
- 蛋白质的 NRV 标准值为 60 克 （约 240 千卡）
- 脂肪的 NRV 标准值为 60 克 （约 540千卡）
- 钠的 NRV标准值为 2000 毫克 （相当于 5 克盐）
这是我们标准的成年人每日应摄入的营养标准。你一定会想一个问题：能量的 NRV 标准值为 2000 千卡，其中脂肪占了540 千卡，蛋白质占了 240 千卡，剩下的1220千卡应该摄入什么？答案是碳水化合物，也就是我们日常所吃的主食，标准的碳水化合物摄入量NRV 标准值为1220千卡。所以完整的营养成分表应该如下：
- 能量的 NRV 标准值为 8400 千焦 （约 2000 千卡）
- 蛋白质的 NRV 标准值为 60 克 （约 240 千卡）
- 脂肪的 NRV 标准值为 60 克 （约 540千卡）
- 钠的 NRV标准值为 2克 （相当于 5 克盐）
- 碳水化合物NRV标准值为 310克 （约 1220 千卡）
千焦（kJ）与千卡（kcal）
千焦是国际标准能量单位，是由焦耳（J）的衍生单位，1 千焦 = 1000 焦耳。焦耳的定义源于物理学，是功或能量的单位，但随着国际计量标准的统一，千焦逐渐成为全球通用的能量单位，中国的食品营养标签中也以千焦为主要标注单位。
千卡也称 “大卡”，也就是“千-卡路里”（kCal），而卡路里是“小卡”（Cal）。卡路里的最初的定义为 1 克水在标准大气压下温度升高 1 摄氏度所需要的热量，而千卡就是1000克水在标准大气压下温度升高 1 摄氏度所需要的热量。这两个单位因与日常生活中食物燃烧释放的热量直接相关，被广泛用于食品营养领域。
我们可以简单记忆为，千焦是能量，千卡是热量。实际上，千焦是食品营养标签中比较常用的能量单位，而我们日常生活中关于减重、健身、身材管理时，更多使用的是热量单位，也就是大卡。我们必须熟知两个单位之间的换算关系：1 千卡 = 4.184 千焦，或简化为 1 千卡≈4.2 千焦。
现在我们知道了成年人每日应摄入的营养标准和能量与热量单位之间的关系，那么我们如何与我们的日常饮食结合起来？我们必须清楚几个重要的概念及指标。
1.身体质量指数（BMI,Body mass Index，18.5-23.9）
BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
计算方法为：BMI = 体重（千克）÷ 身高（米）的平方。
通过计算得出的数值，我们可大致判断体重是否在正常范围，一般认为BMI 低于 18.5 为偏瘦，18.5 – 23.9为正常，24 – 27.9为超重，大于28 为肥胖。但BMI不能完全反映体内脂肪分布等情况，需结合其他指标综合判断。
2.基础代谢率（BMR,Basal Metabolic Rate）
BMR即基础代谢率，指人体在清醒且极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物消化及精神紧张等因素影响时，维持如呼吸、心跳、细胞代谢等生命最基本活动所需消耗的最低能量。不过，BMR会受年龄、性别、体重、体成分等因素影响，并且，肌肉量越多的人呢，BMR会相对较高。
计算方法为：基础代谢率的计算方法有多个公式，有较为经典的Harris-Benedict公式、公认精准度较高的Mifflin-St Jeor公式、世界卫生组织（WHO）推荐公式等。注意，其中的Harris-Benedict公式由于开发较早，旧版公式是在1919年公布出的，不适用于现代人，因此该公式后续又推出了修订版。下面所采用的计算公式即为最新的修订版公式：
一、Harris-Benedict 公式
男性：BMR = 88.362 + (13.397× 体重 kg) + (4.799× 身高 cm) – (5.677× 年龄)
女性：BMR = 447.593 + (9.247× 体重 kg) + (3.098× 身高 cm) – (4.330× 年龄)
二、Mifflin-St Jeor 公式
男性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) – (5 × 年龄岁) + 5
女性：BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) – (5 × 年龄岁) – 161
三、世卫组织推荐公式
男性：BMR = (13.75 × 体重 kg) + (5.003 × 身高 cm) – (6.775 × 年龄岁) + 66.473
女性：BMR = (9.563 × 体重 kg) + (1.850 × 身高 cm) – (4.676 × 年龄岁) + 655.1
以上公式计算出的均为估算值，实际基础代谢受影响是多方面的。如果想非常精确，可通过健身房体测仪或专业机构的间接测热法测量自己的基础代谢值。
3.总热量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）
总热量消耗即一天内身体消耗的总热量，包括基础代谢、活动消耗和食物热效应等。一般轻度消耗的活动系数为1.375，因此总能量消耗为基础代谢乘以活动系数，即TDEE=BMR×1.375。
以25 岁、60 公斤、身高172cm男性为例，使用Mifflin-St Jeor 公式计算其BMR=10×60 + 6.25×172 – 5×25 + 5=1555大卡。此时他的TDEE则为1555×1.375=2138大卡。
4.热量缺口与热量盈余（CD、CS，Calorie Deficit、Calorie Surplus）
计算热量缺口必须先计算出BMR，进而通过日常行为计算出TDEE和饮食热量摄入。通过对比TDEE与饮食热量摄入的差值来判断是热量缺口还是热量盈余。如果饮食热量大于TDEE，则造成热量盈余，如果饮食热量小于TDEE，则造成热量缺口。由于基础代谢BMR是基本固定的，那么创造热量缺口我们有两种思路：增大活动系数或减小食物热量。
基础代谢加轻度活动的TDEE=2138大卡
不加节制的食物热量摄入为2500大卡
此时则热量盈余362大卡，开始发胖
现在开始创造热量缺口，首先，单纯控制饮食，也就是挨饿，将食物热量控制在1200大卡，此时TDEE不变的话，每日便创造出了热量缺口938大卡。
另一种方式，在饮食不加节制的前提下，增加活动系数，高强度运动的活动系数为1.725，则每日的TDEE为1555×1.725=2684大卡，每日便可创造出184大卡的热量缺口。
此时我们会发现一个问题：从数值上来看，似乎还是挨饿对控制热量更有效率，而且省时省力。但是这里有一个致命的隐藏问题：如果真的将食物热量控制在1200大卡，这个热量摄入低于了基础代谢率1555大卡，这会导致肌肉流失和代谢降低。而单纯增加运动对减肥的效率看起来又很低。所以我们要在保证代谢不变的情况下创造热量缺口，就需要合理饮食与适当的运动增加消耗。也就是说，基础代谢的1555大卡每天是务必要通过饮食保证“吃够”的，在此基础上调整对食物类型的选择，和适当增加有氧或无氧运动来创造热量缺口。
所以为什么会肌肉流失和代谢降低？这就关乎到我们人体供能模式的问题了。
5.人体的供能模式
人体的供能机制，是通过分解摄入的宏量营养素，经一系列生物化学反应释放能量的过程。这一机制包含三条途径，分别为消耗碳水化合物供能、消耗脂肪供能、消耗蛋白质供能。
一、碳水化合物供能：为人体提供能量的碳水化合物主要是葡萄糖，它是人体首选的供能物质，尤其为大脑、红细胞等组织提供能量，供能效率最高。碳水化合物的供能模式主要是通过糖酵解、丙酮酸氧化脱羧、三羧酸循环、氧化磷酸化等步骤最后释放能量。这种供能速度快，是人体安静或轻度活动时的主要能量来源。当人体进食后，大量葡萄糖被吸收进入血液形成血糖，血糖升高到一定程度时，胰岛素会将多余的葡萄糖在肝脏、肌肉等细胞中合成肝糖原、肌糖原存储。糖原是由许多个葡萄糖分子结合形成的一种大分子，在人体内主要作用是能源的短期存储。肝脏中存储的肝糖原会在人饥饿的时候分解为葡萄糖进入血液，维持血糖浓度。肌肉中存储的肌糖原会分解为葡萄糖供给肌肉活动使用。但这种储存是有上限的，一旦糖原的储存超出上限造成了冗余，那么多余的糖原将通过代谢途径转化为脂肪，用作长期储存。肝糖原的储量为100克，肌糖原的储量为400克，超过这一储量后，糖原会通过肝脏的“反向糖异生”作用—脂质新生来形成脂肪，脂肪便由此通过碳水化合物成功转化形成。
每克碳水化合物所能够释放出的热量为4千卡，根据中国食品营养标签标准中规定的数值，每日碳水化合物摄入量NRV 标准值为1220千卡，也就是305克。在我们的日常生活中，米饭的计量单位通常为斤两中的“两”。由于1斤=10两=500g，那么305g就约为6两。一般饭店的米饭都是2两一碗，所以，每天吃三碗饭大约是一个正常的碳水化合物摄入量，绝不要超过于此。
二、脂肪供能：脂肪是人体热量最高效的储备形式，1 克脂肪约能提供 9 千卡热量，是碳水化合物的2倍多，在饥饿、长时间运动等碳水化合物不足的情况时，脂肪才是主要的供能形式。脂肪中主要的成分是甘油三酯，其可分解为甘油和脂肪酸，脂肪酸是主要的供能部分，其会释放到血液中氧化分解后进入到三羧酸循环中为机体直接供能。甘油则通过血液运输到肝脏，在酶的催化下转化为磷酸甘油，后进入到糖酵解途径供能。但甘油的分解途径供能贡献较小。一部分脂肪酸直接参与机体供能，而另一部分还要氧化释放能量为糖异生过程供能。脂肪的供能持续时间长，属于有氧代谢，是如长跑之类的耐力运动主要的能量来源，而且脂肪供能时会产生酮体物质如乙酰乙酸 、β-羟基丁酸及丙酮。当人体摄入极低碳水化合物、高脂肪、适量蛋白时，由于碳水化合物摄入极低，身体糖原耗尽后，蛋白质少量参与糖异生，主要供能方式需通过分解脂肪来完成，因此会生成大量酮体，也就是我们经常听说的“生酮饮食”。生酮饮食的短期减重效果非常明显，并会减少血糖波动，使人体的饥饿感减少，降低胰岛素的敏感性，非常有助于二型糖尿病患者改善病况。酮体与神经保护也有一定相关性，可以减少癫痫病患者的发病频率，这也是生酮饮食最初的作用。不过，生酮饮食也具有一定副作用，高脂肪的摄入会增加心脑血管疾病的风险，同时，生酮饮食过程中，全谷物、水果及部分蔬菜是完全禁食的，这就会造成营养不均衡的现象，甚至可能会导致肠道菌群失调。最重要的是，针对于肾功能不全的人群来说，高蛋白的摄入会对其肾脏造成不小的负担，因此需要格外注意。
三、蛋白质供能：蛋白质是机体的结构物质，如肌肉、酶、抗体，仅在如长期饥饿、极度消瘦的碳水化合物和脂肪严重不足时才会被分解用来供能，本质上是机体的“无奈之举”与“被迫响应”，因此通常不会被作为主要供能物质。蛋白质首先被分解为氨基酸，氨基酸经脱氨基作用后会剩下α-酮酸的碳骨架。根据这一骨架的结构不同可分为生糖氨基酸和生酮氨基酸，他们分别可转化不同的中间产物参与糖酵解或三羧酸循环和氧化磷酸化直接为机体供能，而还有一部分碳骨架会进行糖异生作用。如果始终长期饥饿借助机体的蛋白质供能，这种行为具有一定 “破坏性”，会导致肌肉萎缩、免疫力下降等问题。而通过大量摄入蛋白质替代碳水化合物供能的饮食方式，虽未尝不可，但由于蛋白质具有氮元素，机体转化利用时需要先经脱氨基等步骤处理，此过程会额外消耗一部分能量，所以会导致身体实际利用到的能量被提前消耗掉一部分，整体的供能模式颇为浪费。
四、糖异生供能：糖异生是非糖化合物转变为葡萄糖或糖原的过程，本质是蛋白质与脂肪协同工作的机体供能形式，通俗来说，当体内的碳水化合物摄入不足，糖原和葡萄糖消耗殆尽之后，机体必须开始通过糖异生过程来生成葡萄糖以维持血糖和体温恒定。葡萄糖本应该由碳水化合物生成，但此时体内已经没有碳水化合物用于分解利用了，所以糖异生就是“糖从异物生成”的意思，而此“异物”，通常为氨基酸、甘油或乳酸，由于甘油和乳酸的总量非常有限，因此来源于蛋白质分解的氨基酸是最主要的糖异生原料。同时，脂肪也要分解成脂肪酸来氧化释放能量参与糖异生过程，糖异生这一耗能过程有了能量支持，才得以顺利进行。糖异生过程，蛋白质与脂肪二者缺一不可。也就是说，蛋白质与脂肪各司其职，不仅可以通过共同分解完成糖异生的完整过程，又都能够各自分解后直接参与机体供能。
糖异生作用部位主要在肝、肾细胞的胞浆及线粒体中，通常主要由肝脏来完成，肾脏的糖异生能力只有肝脏的1/10，但长期饥饿时，肾糖异生可明显增强。肾上腺素、胰高血糖素都是促进糖异生的激素，而胰岛素是抑制糖异生的激素。糖异生过程是极其耗能的过程，在胰高血糖素的刺激下，肌肉分解成氨基酸作为糖异生的原料，脂肪细胞分解成脂肪酸负责糖异生过程的氧化供能，共同支持肝脏合成葡萄糖，以维持红细胞、骨髓、视网膜、肾髓质等高度依赖葡萄糖作为能量来源的组织和细胞工作。
6.摄入过多蛋白质会不会对肾脏造成负担？
含蛋白质的食物首先在胃和小肠内各种蛋白酶的作用下，水解成氨基酸，氨基酸几乎全部被吸收进入血液循环，到达其它组织后再被利用，代谢产生的含氮废物，大部分通过肾脏产生尿液排出体外。从逻辑上看，高蛋白摄入确实会产生更多的氮副产物，确实会增加肾脏的工作量。但对于健康的人群来说，摄入过多蛋白质完全不会对肾脏造成负担，但如果有肾脏疾病的人群则的确要稍加注意。摄入过多蛋白质会对肾脏造成负担源自于布伦纳假说。但已有论文表明，布伦纳假说是不可靠的。根据已发表的一篇标题为Dietary protein intake and renal function（膳食蛋白质摄入与肾脏功能）的文献内容，其例举了大量反例充分证明布伦纳假说是站不住脚的。
一、运动员与健身人群
世界卫生组织World Healthy Organization（WHO）建议每人每日的最少蛋白质摄入量为0.8g/kg体重。也就是说，一个体重70公斤的健康成年人，其每日可以正常摄入的蛋白质含量为56g，而且这种蛋白质摄入量甚至对肾病患者来说也是没有危害的。不过，对于运动员来说，他们可是长期每天需要摄入超过2g/kg体重的蛋白质，但即使是这种高蛋白摄入量，也并没有证据表明运动员的肾病风险更高。
二、孕妇
孕妇人群本身肾脏所承受的压力就高于常人，因为在孕期，健康女性的肾小球滤过率平均会增加65％，且产后三个月内都难以恢复正常水平。如果布伦纳假说是正确的，那么肾功能发生如此大的变化的孕妇群体，将无一例外地都要患上慢性肾病。
三、单侧肾切除者
通俗地理解，本应该由两个肾脏工作维持正常生理活动的人体，现在变成一个肾脏工作后，工作量直接就会翻倍，必然会导致高负荷工作下的肾损伤。但根据1998年发表的一项研究表明，对37名单侧肾切除的未成年人进行了长达20年的跟随调查，并于肾脏健全的健康受试者对照，结果发现所有小患者都健康成长，并没有任何肾病症状。这同时说明高蛋白摄入所造成的肾脏高负荷工作并不会造成肾脏的损伤。
7、食物的选择
关于食物的选择，我们需要关注的是食物的升糖指数和血糖负荷。
一、升糖指数（GI, Glycemic Index，55-70）
GI即血糖生成指数，它是衡量食物摄入后引起人体血糖升高程度的指标，反映了食物中碳水化合物对血糖水平的影响速度和幅度。GI值越高，食物使血糖升高的速度越快、幅度越大，反之则越慢、越平缓。一般情况下，GI值小于55为低GI食物，55-70之间为中等GI 食物，大于70为高GI食物。这一指标常被用于糖尿病患者的饮食管理，以及健康人群的膳食选择参考。生活中常见食物的GI值如下：
白米饭：83.2
糙米饭：70
全麦面包：69
燕麦片：55
甜玉米：55
胡萝卜：71
南瓜：75
菠菜：15
西兰花：15
煮土豆：66.4
西瓜：72
熟香蕉：52
苹果：36
橙子：40
蓝莓：34
煮黄豆：18
豆腐：35
煮鸡蛋：30
瘦牛肉：46
三文鱼：27
鸡胸肉：28
瘦牛肉：46
蜂蜜：73
油条：74.5
麦芽糖：105
值得注意的是，受食物本身的植物品种、成熟度、储存时间差异影响，烹饪方式差异影响等，一个食物本身的GI值存在浮动空间，以米饭为例，精白粳米煮饭的GI可能偏高（80 左右），而部分籼米煮饭的 GI 可能较低（70-75），同时，米饭煮得越软烂，GI越高，煮得偏硬，GI相对较低。GI 值是一个 “参考范围” ，而非绝对固定值，核心是判断食物属于 “高 GI（≥70）、中 GI（55-70）、低 GI（≤55）”的类别。大体上，低GI 食物在胃肠中停留时间长，消化吸收缓慢，葡萄糖释放缓慢，对血糖影响小。高GI 食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放入血速度快，容易导致血糖快速升高。
二、血糖负荷（GL, Glycemic Load，11-19）
GL即血糖负荷，是在升糖指数GI的基础上，结合每百克食物中碳水化合物的实际含量所形成的综合指标。GI仅反映食物升高血糖的“速度”，但未考虑食物中的碳水化合物占比，因此GL能更全面地反映食物对血糖的实际影响。
计算方式：
GL =食物的GI值×该食物中碳水化合物的含量（克）÷100
由此可见，食物的GI值与碳水化合物含量两个因素才能最终决定一个食物究竟会如何影响我们的血糖值，这就是GL值的意义。西瓜由于碳水化合物含量较低，所以其是典型的高GI低GL食物。而全麦面包虽然是中GI食物，但其碳水化合物占比很高，故其是中GI高GL食物。绝大多数绿叶蔬菜通常都是低GI且低GL的。白米饭是典型的高GI高GL食物。因此归根到底，我们在探究食物的时候，更应该优先关注其GL值。不过，如果每日的食物是定量的前提下，也就是说不管今天吃什么食物，都是吃500g，那么此时碳水化合物的占比并不是无限增长的，那么就要更关注所吃食物的GI了。
8.常见活动热量消耗值
以下是以 25 岁、60 公斤男性为标准的具体活动热量消耗值，实际消耗与体重正相关，体重每增加 10 公斤，消耗约增加 15%-20%，且受动作幅度、强度影响。
- 基础代谢（静卧，清醒不动）：48 千卡 / 小时
- 坐着办公 / 学习（轻度活动）：95 千卡 / 小时
- 站立（如站立开会）：130 千卡 / 小时
- 慢速散步（3.5 公里 / 小时）：180 千卡 / 小时
- 中速步行（5 公里 / 小时）：325 千卡 / 小时
- 快走（6 公里 / 小时）：400 千卡 / 小时
- 慢跑（8 公里 / 小时）：625 千卡 / 小时
- 跑步（10 公里 / 小时）：750 千卡 / 小时
- 游泳（自由泳，中等强度）：750 千卡 / 小时
- 骑自行车（中等速度，15 公里 / 小时）：450 千卡 / 小时
- 骑自行车（快速，20 公里 / 小时）：600 千卡 / 小时
- 跳绳（中等强度）：650 千卡 / 小时
9.每天的热量缺口
那么我们每天可创造的合理热量缺口是多少呢？答案是500-800大卡。1 公斤脂肪约等于 7700 大卡热量。如果每天创造 770 大卡缺口，理论上 10 天可减 1 公斤脂肪（770×10=7700），这是一个合理、健康的减肥速度。每日的缺口不宜过大，不能超过 1000 大卡，否则就会导致肌肉流失、代谢下降，不利于减肥。合理的缺口是 TDEE 的 10%-20%。
10.减重概念
